Lean Bulk และ Dirty Bulk

Lean Bulk และ Dirty Bulk

Lean Bulk และ Dirty Bulk
Lean Bulk และ Dirty Bulk

Lean Bulk คือการ Bulk แบบ “ช้าๆ” ค่อยๆเพิ่มปริมาณการกินตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มีการวางแผนการควบคุมอาหารอย่างจริงจัง เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึงไปวิตามิน และไฟเบอร์ อย่างเพียงพอ

ส่วนการ Dirty Bulk คือการ Bulk แบบ “ปล่อยตัว” กินทุกอย่างที่ขวางหน้า กินอาหารแบบไม่ต้องวางแผน เห็นของกินคือกิน ถึงไม่หิวก็ต้องกิน (Force Eating)

วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องใช้วินัยมาก ไม่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร หรือปริมาณการกิน แ

แต่ถึงแม้ว่าการ Dirty Bulk จะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักเร็วกว่าการทำ Lean Bulk ก็ตาม ข้อเสียของมันก็อยู่ค่อนข้างมาก

ข้อเสียของการทำ Dirty Bulk

1.การทำ Dirty Bulk ทำให้คุณได้ไขมันที่ไม่จำเป็นมากเกินไป
มีงานวิจัยในปี 2012 เขาทำการศึกษาเรื่องนี้ในนักกีฬาอาชีพ แบ่ง Subject ออกเป็นสองกลุ่ม

โดยที่กลุ่มนึงกินแบบ Lean Bulk ส่วนอีกกลุ่มกินแบบ Dirty Bulk และทั้งสองกลุ่มเข้าโปรแกรม​ Strength Training

หลังจากเวลาผ่านไป 10 สัปดาห์ เขาพบว่ากลุ่มที่ Dirty Bulk น้ำหนักขึ้นเยอะกว่ากลุ่มที่กินแบบ Lean bulk อย่างมีนัยสำคัญ

แต่…น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกลับเป็นไขมันเสียมากกว่าครับ

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการทดลองทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้น “เท่ากัน” และ Strength Performance ในท่า Squat, Bench Press และ Bench Pull พัฒนาเท่าๆกัน

นอกจากนี้การทำ Dirty Bulk นั้นไม่ได้ทำให้สร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าการทำ Lean Bulk อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน

จริงอยู่ที่การทำ Dirty Bulk อาจจะได้ผลสำหรับคนผอมช่วงแรกๆ (บางคน) แต่ในระยะยาวถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

การ Dirty Bulk อาจจะไม่ใช่คำตอบอีกต่อไป เพราะคุณยิ่งคุณมวลกล้ามเนื้อมาก คุณยิ่งได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ทำให้การเพิ่มน้ำหนักที่เร็วไป กลายเป็นการเพิ่มไขมันเสียมากกว่า

2.คนที่ทำ Dirty Bulk ส่วนใหญ่ไม่นับ “Calories” หรือฝึกควบคุมปริมาณการกิน
“ก็แหงสิ เราไม่ได้ต้องการผอม เราจะเพิ่มน้ำหนัก ยังต้องมานั่งนับแคลอีกหรอ?”

“กินๆไปไม่ต้องคิดมากก็ได้มั้ง เดี๋ยวกล้ามก็ขึ้นเอง”

จริงครับที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จากการที่ไม่ต้องนับ Calories เลย แต่สิ่งนึงที่คุณจะเสียมันไปเลย ก็คือเรื่องของ

การวัดผล

“If you can’t measure it, you can’t manage it.”

การรู้ปริมาณอาหารที่เรากินจะสามารถช่วยบอกเราได้ว่าตอนนี้… เรากินมากเกินไปหรือเปล่า? ถ้ากินมากเกินไป = อ้วนไขมัน

เรากินน้อยเกินไปหรือไม่? ถ้ากินน้อยเกินไป = กล้ามก็ไม่ขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น คุณเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ “Dirty Bulk” คุกินข้าวเต็มที่ เห็นอะไรก็กินหมดทุกอย่าง แต่ปรากฏว่าเวลาผ่านไป 3 สัปดาห์ น้ำหนักกลับเท่าเดิม คุณจะทำอย่างไรต่อครับ?

“กินเพิ่มขึ้นกว่าเดิม”

ถูกครับ แต่ถามว่ากินเพิ่มขึ้นเนี่ย ต้องเพิ่มเท่าไหร่ครับ?

เห็นไหมครับ มันจับต้องยาก เพราะคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเดิมแล้วคุณกินไปเท่าไหร่

คุณใช้ความรู้สึก กับความจำล้วนๆ

นี่เป็นปัญหานึงที่เรามักพบได้บ่อยมากกับคนผอมเล่นกล้าม แล้วน้ำหนักไม่ขึ้นสักที เหตุผลก็เพราะพวกเขา “คิด” ว่าตัวเองกินเยอะกว่าเดิม แต่พอมาคำนวนจริงๆแล้วกลับพบว่ากินน้อยไปด้วยซ้ำ

การที่วันนี้คุณรู้สึกว่าคุณกินมากกว่าเมื่อวาน มันไม่ได้แปลว่าคุณจะกินมากขึ้นจริงๆ เพราะอาหารแต่ละประเภทก็ให้ความอิ่มไม่เท่ากัน ถึงแม้จะกินในปริมาณเท่าๆกันแต่ Calories ก็ไม่ได้เท่ากัน

และเช่นกัน ปัญหาสำหรับคนที่ไม่ได้ผอมมาก หรือไม่ได้มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก แล้วมากินแบบ Dirty Bulk คือ Bulk แล้วกลายเป็น “อ้วน” เพราะกินมากเกินไป

ดังนั้นการมีตัวเลขเพื่อเป็นตัวแทนข้อมูล จะทำให้คุณรู้ว่าปริมาณการกินของคุณเป็นเท่าไหร่

ตอนนี้ปริมาณที่คุณกินอยู่มันพอหรือไม่ ตอนนี้คุณกินมากเกินไปหรือเปล่า

แน่นอนว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องละเอียดเรื่องปริมาณการกินของคุณเท่ากับตอน Lean แต่ว่าการ Track Calories ในช่วงที่ Bulk บ้างมันทำให้คุณไม่ต้อง “เดา” ว่าน้ำหนักตัวเองจะขึ้นหรือไม่ และมันยังช่วยให้คุณมีมีอิสระกับประเภทอาหารที่คุณกินมากขึ้นโดยที่ยังมีวินัยกับการกินไปด้วย