Bulk

bulk คืออะไร

Bulk
Bulk

bulk คืออะไร ถ้าคุณคิดว่าการเข้าไปเล่นฟิตเนสเพียงวันละ 1 ชั่วโมง และจะละเลยอีก 23 ชั่วโมงที่เหลือไปแล้วล่ะก็ คุณกำลังเสียโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อไปถึง 95%

เพราะฉะนั้นในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องของการ “กิน” เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือการ “Bulk” สำหรับคนผอม และต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยมีไขมันติดมาด้วยน้อยที่สุด

หลายๆครั้งที่คำแนะนำในสังคมคนเล่นกล้ามอาจทำให้หลายคนเกิดความสับสนเอาได้ ไหนจะกินได้แค่โปรตีนมื้อละ 20-30 g.

แบ่งอาหารกินวันละ 4 มื้อขึ้นไป กินไข่ไก่วันละ 8 ฟอง กินโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที และอื่นๆ จนทำให้เราจับต้นชนปลายไม่ถูกว่า อะไรคือสิ่งสำคัญที่สุด? อะไรคือสิ่งที่ต้องโฟกัสเป็นอันดับแรก?

ทำไมต้อง Bulk?
การ Bulk คือการกินอาหารในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ตามด้วยกล้ามเนื้อ

แล้วทำไมเราต้องกินมากกว่าที่ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อล่ะ? กินปริมาณที่พอเหมาะ กินน้อยกว่าที่ใช้ไม่ได้หรอ?

เหตุผลก็คือ

การที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มมากขึ้น หรือน้อยลงนั้นขึ้นอยู่กับ “Protein Balance” หรืออีกชื่อคือ “Protein Turnover”

ส่วนในเรื่องของน้ำหนักตัวนั้นขึ้นอยู่กับว่า “Energy Balance สุทธิ” ของคุณเป็นเท่าไหร่ ซึ่ง Energy Balance ก็คือ ระบบเผาผลาญของร่างกายที่ทำงานตามกฏ Thermodynamics ข้อที่ 1 นั่นคือ

“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ เพียงแต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อยๆ ไม่มีที่สิ้นสุด”

หรือ “Calories In, Calories Out” นั่นเอง

การกินมากกว่าที่ใช้ (Caloric Surplus) คือการที่เราต้องการให้น้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้น

ส่วน Protein Balance คือ สมดุลโปรตีน โดยจะประกอบไปด้วยกระบวนการหลักๆทั้งหมด 2 กระบวนการด้วยกัน นั่นคือ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown)

การสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มจากการย่อยโปรตีนที่เรากินจนกลายเป็นกรดอะมิโน ถูกดูดซึมกระแสเลือด และขนส่งไปยังกล้ามเนื้อ

ส่วนการสลายกล้ามเนื้อนั้นเป็นการสลาย “โปรตีน” ให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน สร้างไขมัน หรืออาจส่งกลับเข้ากระแสเลือดก็ได้

ซึ่งใน 1 วันนั้น ร่างกายจะมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการสลายมวลกล้ามเนื้อสลับกันไปเรื่อยๆอยู่ตลอดเวลา

โดยถ้าสุทธิ… Muscle Protein Breakdown มากกว่ากว่า Muscle Protein Synthesis จะส่งผลให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง หรือ “เสีย” มวลกล้ามเนื้อไปนั่นเอง

แต่ถ้า Muscle Protein Synthesis มากกว่า Muscle Protein Breakdown มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น โดยไม่เกี่ยวว่า ตอนนี้คุณกำลังกินมากกว่า หรือน้อยกกว่าที่ใช้ก็ตาม

ซึ่งการเล่น Weight Resistance Training นี่แหละครับ ที่จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังจากที่เราออกกำลังกายนั่นเอง

ดังนั้น เราจึงไม่จำเป็นต้อง Bulk หรือกิน Caloric Surplus เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ถ้า Muscle Protein Synthesis ของเรามากกว่า Muscle Protein Breakdown ครับ

แต่สำหรับร่างกายนั้น กล้ามเนื้อ คือของแพง เป็นตัวใช้พลังงาน และกว่าจะสร้างได้แต่ละกิโลก็ต้องใช้พลังงานในการสร้างอีก

ถ้าเปรียบพลังงานที่เรากินและใช้เป็น “เงิน” กล้ามเนื้อคือตัวผลาญเงินชั้นดี ยิ่งมีมาก ยิ่งผลาญเงินมากขึ้น

ในขณะที่ไขมัน คือ ของถูก สร้างง่าย แถมเป็นแหล่งเก็บพลังงาน ยิ่งมีมากยิ่งแปลว่าเรามีเงินเก็บเยอะ ร่างกายยิ่งรู้สึกปลอดภัย และสบายใจ มีเงินเหลือใช้ดำรงชีวิตแบบชิลๆ

ซึ่งถ้าคุณกินน้อยกว่าที่ใช้ (Calories In < Calories Out) ร่างกายจะมีพลังงานเหลือน้อยลงสำหรับการดำรงชีวิต

ขนาดดำรงชีวิตให้อยู่รอดเฉยๆยังมีพลังงานไม่พอเลย การเอาเงินที่เหลืออยู่ไปใช้ซื้อของแพงๆ (กล้ามเนื้อ) จึงเกิดยากขึ้น หรืออาจจะไม่เกิดขึ้นเลยสำหรับบางคน เพราะสำหรับร่างกายแล้วการเอาชีวิตรอดเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ข่าวดีก็คือ ถ้าคุณเป็นคนที่อ้วนมากๆ %Bodyfat มากกว่า 20% หรือ 30% ขึ้นไป สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ และ ไม่เคย ฝึก “Weight Training” แบบจริงจังมาก่อน (หรือหยุดเล่นเวทไปนาน)

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ถึงแม้คุณจะไม่ได้กิน “Caloric Surplus” ก็ตาม

ซึ่งหากคุณมี %Bodyfat ขนาดนั้น เราแนะนำให้ทำการ Cut/Lean เพื่อให้ไขมันน้อยกว่านี้ก่อนที่จะเริ่ม Bulk ดีกว่าครับ